Kegel vöðvar - hvar eru þeir og hvernig á að þjálfa þá

Kegel vöðvar eru meðal þeirra vöðva sem við vitum oft ekki að séu til. Á meðan eru þau mikilvæg og það er þess virði að vita hvernig á að æfa þau rétt. Rétt hönnuð geta þau ekki aðeins hjálpað við mörg heilsufarsvandamál heldur einnig aukið þægindi okkar í kynlífi verulega. Kegel vöðvaþjálfun er ekki krefjandi og "þjálfunin" er hægt að stunda hvar og hvenær sem er. Þau eru einnig örugg og áhrifarík fyrir barnshafandi konur.

1. Hvað eru Kegel vöðvar

Kegel vöðvar eru mismunandi grindarbotnsvöðvar. Þeir eiga nafn sitt að þakka lækninum Arnold Kegel, sem þróaði hóp æfingar til að styðja við öll innri líffæri á svæðinu - þvagblöðru, endaþarmsskurður og kynfæri. Uppbygging þeirra líkist hringvöðvum. Virkni þeirra er líka svipuð vegna þess að auðvelt er að stjórna þeim. þvagflæði.

Þeir hafa sérstaka merkingu með tímanum meðganga og á meðan fæðingu. Þau styðja við legið og fóstrið sem stækkar og því gott ef þau hreyfa sig. Þeir verja líka krossinn gegn sprungum.

Kegel vöðvar geta orðið veikir vegna skorts á hreyfingu, offitu eða kyrrsetu. Auk þess fjölburaþungun og kvensjúkdómaaðgerðir getur haft þau áhrif að þeir veikja styrk þeirra. Að auki hefur tíðahvörf einnig neikvæð áhrif á Kegel vöðvana.

2. Hvar eru Kegel vöðvarnir staðsettir?

Bæði konur og karlar eru með Kegel vöðva. Aukaaðgerðir þeirra eru örlítið mismunandi fyrir bæði kynin, en aðalhlutverkin eru nákvæmlega eins fyrir alla. Kegel vöðvar hjálpa til við að halda þvagblöðrunni í góðu ástandi, þeir hafa einnig áhrif kynferðisleg frammistaða.

Til að tryggja að vöðvarnir okkar þurfi á æfingu að halda geturðu prófað að sitja á höndum þínum og þvingað þig til að hósta eða hnerra. Ef við finnum fyrir slæmri viðbrögðum Kegel vöðva þá þurfum við að þjálfa þá.

2.1. Kegel vöðvar í konu

Kegel vöðvar eru teygðir á milli kynbeins og rófubeins og fer yfir í endaþarminn. Auðvelt er að finna þær og finna þær á eigin spýtur. Reyndu bara að stöðva þvagflæðið í nokkrar sekúndur. Það eru vöðvarnir í grindarbotninum sem klemma um opið á þvagrásinni.

Kegel vöðvar spennast líka þegar þú finnur til fullnæginguÞess vegna finna konur fyrir smá púls. Þetta er aukaánægja fyrir karlmann. Ef getnaðarlim hans er enn í leggöngum finnur hann einnig hreyfingu Kegel vöðva, sem eykur ánægju og stuðlar að samtímis fullnægingu beggja maka.

Kegel vöðva er einnig hægt að finna með því að stinga fingri inn í leggöngin. Ef það er pressa í kringum hann bera þeir ábyrgð á því.

2.2. Kegel vöðvar í manni

Fáir vita af því en karlmenn eru líka með Kegel vöðva. Þeir eru venjulega tengdir konum en karlar geta líka auðveldlega fundið og æft vöðvana sína.

Þau eru staðbundin milli rótar getnaðarlims og endaþarmsops. Þeir geta fundist á sama hátt og konur - þær spennast upp þegar þær halda aftur af þvagstraumnum. Kegel æfingar eru mikilvægar fyrir karla fyrst og fremst vegna þess að þær bæta verulega kynferðislega frammistöðu og frammistöðu og koma í veg fyrir þvagleka í framtíðinni.

3. Hver er ávinningurinn af Kegel æfingum

Venjuleg Kegel þjálfun hefur marga kosti fyrir bæði konur og karla. Auk þess að efla erótíska tilfinningu hefur það einnig veruleg áhrif á vellíðan og þægindatilfinningu. Þökk sé þeim getum við einnig lágmarkað hættuna á vandamál með þvagleka eða saur í ellinni.

Viðbótar ávinningur er jákvæð áhrif Kegel æfinga á endaþarmsvöðvana. Þetta kemur ekki bara í veg fyrir gyllinæð heldur gerir hægðir mun auðveldari, sem er sérstaklega mikilvægt fyrir fólk sem glímir við endurteknar gyllinæð. hægðatregða.

Kegel æfingar styðja einnig virkan allan grindarbotninn, sem og opnun þvagrásar og endaþarms. Með því að gera það mun draga úr hættu á gyllinæð. Of veikir Kegel vöðvar hjá konum geta framkallað vulvar taugakvilla, sem er verulega takmörkuð tilfinning nálægt nánum svæðum. Þetta getur verið banvænt þegar kemur að erótísku lífi þínu.

Hjá körlum eru grindarbotnsæfingar einnig notaðar til að meðhöndla ótímabært sáðlát og geta komið í veg fyrir þróun krabbameins í blöðruhálskirtli. Þökk sé þeim geta kynmök verið lengri og fullnægingar ákafari og tíðari.

Kegel æfingar eru einnig áhrifaríkar fyrir konur sem eiga erfitt með að ná árangri fullri fullnægingu. Þá er þess virði að hreyfa sig reglulega svo þú og maki þinn fáið ógleymanlega kynlífsupplifun. Slíkar æfingar veita gagnkvæma ánægju, svo báðir félagar ættu að framkvæma þessar æfingar eins oft og mögulegt er. Ákafar erótískar tilfinningar bæta heildargæði samskipta og lengja þau samband milli samstarfsaðila.

4. Hvernig og hvenær á að þjálfa Kegel vöðva

Stóri kosturinn við Kegel vöðva er að þeir eru litlir og nánast ósýnilegir. Það þýðir að þú getur þjálfað þá hvar sem erjafnvel nokkrum sinnum á dag. Þú þarft ekki einu sinni að undirbúa þig fyrir það eins mikið og fyrir aðrar líkamlegar æfingar. Hægt er að styrkja Kegel vöðva með því að fara í strætó, vinna við tölvuna og jafnvel standa í röð við kassann. Möguleikarnir eru margir og áhrifin eru afar góð fyrir heilsuna.

Að stunda íþróttir getur verið svolítið erfitt í fyrstu og að æfa á almannafæri getur verið stressandi og vandræðalegt. Þess vegna er það þess virði að kenna þeim fyrst heima hjá þér. Best er að gera þetta í liggjandi stöðu sem slakar enn frekar á og gefur öryggi og slökun. Aðeins þegar við byrjum að æfa getum við æft hvar sem er, hvenær sem er dags og í hvaða stöðu sem er.

Strax í upphafi ættir þú ekki að "spenna" vöðvana. Dr. Kegel mælir sjálfur með því að gera æfingar í kring 3 sinnum á dag í 5-10 mínútur hverja lotu. Fyrir vikið verða áhrifin sýnileg smám saman en munurinn kemur greinilega fram.

Það er líka mikilvægt að þú ofreynir ekki rassinn eða magann þegar þú dregur saman Kegel vöðvana. Í þessu tilviki ætti grindarbotninn að vinna mikið, það er engin þörf á frekari stuðningi.

4.1. Kegel æfingar

Til að byrja, byrjaðu með hamla þvagflæði. Þetta á við um bæði kynin. Við þvaglát skaltu herða vöðvana og bíða í um 3 sekúndur, slaka svo á vöðvunum og telja aftur upp að 3. Það er þess virði að endurtaka þessa æfingu í hvert sinn sem þú ferð á klósettið, en aðeins í stuttan tíma. Þú ættir ekki að gera þetta of oft eða í nokkra daga í röð, þar sem of mikil þvagteppa getur verið orsökin. bakteríu-, veiru- eða sveppasýkingar.

Læknar mæla ekki með þessari framkvæmd líka vegna þess að það getur valdið vandræðum með algjör tæming á þvagblöðru sem eykur hættuna á bólgu í þvagfærum. Þessi æfing er fyrst og fremst notuð til að ákvarða rétta staðsetningu Kegel vöðva. Þegar þú ert viss um hvaða vöðva þú ert að tala um ættir þú að byrja að æfa án þess að fara á klósettið.

Dr. Kegel hefur einnig þróað önnur sett af æfingum sem hægt er að gera hvar sem er. Í fyrsta lagi er mælt með því að herða vöðvana í 5 sekúndur og slaka svo aftur á. Þú getur gert þetta standandi (helst með smá teygju) og liggjandi (til dæmis áður en þú ferð að sofa).

Þú getur líka æft sitjandi. Hins vegar, til að gera þetta rétt, verður þú að sitja uppréttur með krosslagða fætur við ökkla. Haltu hnjánum örlítið opnum út á við. Í þessari stöðu verður þú að herða vöðvana og láta þá slaka á.

Grindarbotnsvöðvarnir geta líka dregist saman í nokkrar sekúndur eða lengur þar til þeir eru að fullu dregnir saman. Þá þurfa þeir að slaka á mjög hægt og smám saman.

Kegel æfingar er einnig hægt að framkvæma með hjálp sérstaks búnaðar - endaþarmsperlur vera geishukúlur. Sá fyrri er fyrir karla, sá síðari er fyrir konur. Með hjálp þeirra geturðu náð enn betri árangri. Kúlurnar eru settar í endaþarmsopið eða leggöngin, hvort um sig. Hreyfingin veldur því að Kegel vöðvarnir titra, sem veldur því að þeir spennast óvart. Þökk sé þessu þjálfum við án nokkurrar fyrirhafnar.

5. Kegel æfingar á meðgöngu og eftir fæðingu

Það eru engar frábendingar, Kegel vöðva má þjálfa á meðgöngu. Þetta er afar mikilvægt vegna þess að það hjálpar til við að viðhalda allri eðlilegri starfsemi líkamans.

Í fyrsta lagi þessir vöðvar styðja við hrygginnviðhalda réttri líkamsstöðu þrátt fyrir vaxandi maga. Þeir hjálpa einnig til við að styðja við mjaðmagrind og koma í veg fyrir að hún falli. Með því að hreyfa sig reglulega geta þeir líka gert mikið. létta fæðingarverkiað því gefnu að það sé eðlilegt.

Kegel vöðvar, rétt æfðir, hjálpa einnig til við að endurheimta lögun og kynlíf eftir fæðingu. Þú getur þegar byrjað að læra 24 tímum eftir fæðinguNema auðvitað að heilsan leyfi og við finnum ekki fyrir alvarlegum sársauka í tengslum við erfiða fæðingu.

Grindarbotnsvöðvar sem þjálfaðir eru eftir fæðingu hjálpa einnig til við að endurheimta rétta breidd leggöngunnar. Oft eftir fæðingu kvarta konur yfir því að þeim líði miklu "breiðari" og "lausar", sem getur haft neikvæð áhrif á náið líf þeirra. Kegel þjálfun gerir þeim kleift að ná fljótt leggöngum sem líkist fyrir meðgöngu, sem er mikill plús fyrir bæði konuna og maka hennar.

Í þessum aðstæðum er líka þess virði að bæta við daglegu æfingarnar þínar öndunarþjálfunsem bætir almenna líðan þungaðrar konu og auðveldar fæðingu.

Þessar æfingar eru líka þess virði að gera. fyrir meðgönguef við vitum að við höfum áætlun um að reyna að eignast barn. Vöðvar ættu að vera eins sterkir og hægt er fyrir getnað, svo þeir geti seinna auðveldlega tekist á við sívaxandi mjaðmagrind. Það er líka heilbrigt fyrirbyggjandi ráðstöfun til að halda móðurinni öruggri ef það gerist fjölburaþungun.

Hins vegar, ef greiningin er sett, frv. í hættu á meðgöngu, það er best að hætta að æfa og einbeita sér að heilsunni og heilsu barnsins eða barna.

6. Geta Kegel æfingar verið skaðlegar?

Þú getur ekki skaðað þig með því að æfa Kegel vöðvana. Þetta eru of lítil mannvirki til að skaða sig jafnvel með tíðri líkamsrækt. Þvert á móti er hægt að þjálfa grindarbotnsvöðvana nokkrum sinnum á dag. Kegel æfingar sem þú getur líka fundið afslappandi.

Fyrstu áhrifin sjást eftir 4-6 vikna daglega þjálfun. Þá má sjá bata í þvagleka.

Þarftu læknisráðgjöf, rafræna útgáfu eða rafræna lyfseðil? Farðu á vefsíðuna abcZdrowie Finndu lækni og pantaðu strax tíma á legudeild með sérfræðingum frá öllu Póllandi eða fjarflutningi.